Menu makan saat bulan puasa tentunya berbeda dengan hari-hari biasa. Perlu diimbangi dengan menu makan sehat dan seimbang agar tidak menyebabkan gangguan pencernaan serta masalah kesehatan lainnya. Agar tetap sehat dan bugar di siang hari saat melakukan puasa, tentu perlu asupan makanan yang sehat.
Pada dasarnya tubuh kita membutuhkan gizi dan nutrisi yang sama saat kita tidak berpuasa. Meskipun jumlah makanan yang masuk ketubuh mungkin berkurang, gizinya tetap harus tercukupi. Oleh sebab itu, Anda harus pintar-pintar mengatur menu dan pola makan.
Biasanya di hari-hari biasa kita makan tiga kali sehari, kebutuhan makan tersebut harus terpenuhi saat Anda bangun makan sahur begitu juga saat berbuka puasa. Atau bisa juga dibagi menjadi tiga beagian yaitu saat sahur, berbuka dan saat setelah shalat tarwih. Intinya, menu makan sehat untuk sahur dan berbuka harus meliputi sumber karbohidrat, protein, vitamin, mineral, serat, dan cairan.
Yang perlu disediakan saat sahur
Saat melakukan kewajiban berpuasa ramadhan tentunya semua umat muslim menahan diri dari hal-hal yang dapat membatalkan puasa mulai dari adzan subuh hingga magrib. Padahal, masih banyak aktivitas dan pekerjaan yang harus diselesaikan. Menjaga tubuh disinag hari agar tidak lemas dan tetap sehat, usahakan untuk tidak melewatkan waktu sahur. Meski disunahkan untuk mengakhirkan sahur, sediakan waktu yang cukup agar tidak tergesa-gesa dalam menikmati makanan.
Karbohidrat
Memilih sumber karbohidrat merupakan hal yang sangat penting untuk menentukan ketersediaan energi Anda. Pilih sumber karbohidrat kompleks seperti beras merah, roti gandum utuh, sereal, oat, kentang, lentil, dan lain-lain. Karbohidrat kompleks dicerna tubuh secara bertahap sehingga dapat menjaga kenaikan kadar gula darah (glukosa) dan memberikan ‘rasa kenyang’ yang lebih lama.
Protein dan lemak
Walaupun lemak perlu dibatasi, namun lemak tetap dibutuhkan oleh tubuh untuk mencerna vitamin A, D, E, dan K. Penambahan lemak dalam makanan juga dapat memperlambat metabolisme gula dan mempertahankan energi lebih lama. Pilihlah sumber lemak tak jenuh yang sehat seperti kacang-kacangan, minyak zaitun, minyak canola, atau ikan laut dan asih banyak lagi.
Ketika cadangan karbohidrat dan lemak habis terpakai, protein akan mengambil alih sebagai sumber energi utama oleh tubuh. Untuk mencegah hilangnya massa otot, selalu penuhi kebutuhan protein lewat konsumsi telur, tempe, tahu, ikan, daging ayam tanpa kulit, atau produk peternakan rendah lemak lainnya. Protein juga diperlukan untuk memperbaiki sel yang rusak dan meningkatkan daya tahan tubuh.
Sayur dan buah
Sembelit atau susah BAB merupakan salah satu gangguan pencernaan yang sering muncul di bulan puasa. Untuk mencegahnya, kebutuhan serat harus dipenuhi lewat sayur dan buah-buahan. Makanan kaya serat juga dicerna perlahan oleh tubuh, memberi rasa kenyang lebih lama, dan dapat mencegah lonjakan asam lambung.
Sayur dan buah pun mengandung berbagai vitamin, mineral, dan senyawa fitokimia lain yang diperlukan oleh tubuh. Dibandingkan mengkonsumsi satu jenis sayur dan buah-buahan tertentu, cobalah untuk mengkombinasikan atau memvariasikan menu agar gizi yang diserap tubuh juga beragam. Kurangi buah dan sayur yang merangsang produksi gas seperti kol dan kubis.
Cairan
Kecukupan cairan saat berpuasa penting untuk mencegah dehidrasi. Jika jumlah yang disarankan per hari adalah 2 liter atau 8 gelas, bagi pemenuhannya saat sahur, buka, dan malam menjelang tidur. Tak hanya air putih, Anda bisa mengkonsumsi jus dan buah segar yang juga menyediakan vitamin dan mineral. Misalnya saja semangka, melon, dan jeruk. Air kelapa juga baik dikonsumsi karena kandungan elektrolitnya. Selain itu, ada juga susu murni steril yang mudah diserap tubuh dan dapat menjaga stamina Anda sepanjang hari selama bulan Ramadhan.
Yang perlu disediakan saat buka puasa
Berbuka puasa merupakan salah satu saat yang paling dinanti selama bulan Ramadhan. Meski demikian, bukan berarti Anda bisa makan sembarangan dan berlebihan untuk melampiaskan nafsu yang tertunda seharian. Jika tidak berhati-hati, makanan yang Anda konsumsi justru dapat meningkatkan berat badan, kolesterol, dan menyebabkan gangguan pencernaan. Manfaat puasa Ramadhan bagi kesehatan pun tidak bisa Anda dapatkan secara optimal. Jaga porsi makan agar tetap normal dengan memperhatikan kandungan keseimbangan nutrisinya.
Karbohidrat
Sama dengan saat sahur, mengkonsumsi sumber karbohidrat kompleks seperti gandum utuh dan beras merah akan memberikan energi yang lebih stabil untuk tubuh. Ada baiknya mengkonsumsi makanan berat setelah tarawih untuk menghindari rasa malas dan mengantuk.
Protein dan lemak
Ikan laut dan telur baik dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan protein dan lemak sehat. Protein nabati seperti kedelai juga bisa menjadi alternatif bagi Anda yang tidak suka atau alergi dengan produk hewani. Ahli gizi dari Physicians Committee for Responsible Medicine di Amerika juga menyarankan untuk memperbanyak konsumsi makanan berbasis tumbuhan selama Ramadhan karena dapat menurunkan risiko kanker, serangan jantung, dan penyakit kronis lainnya.
Sayur dan Buah
Sayur dan buah-buahan disarankan untuk dikonsumsi sebanyak masing-masing 2 porsi dalam sehari. Bagilah 2 porsi tersebut saat sahur dan berbuka. Salah satu buah yang paling populer saat berbuka adalah kurma. Selain disarankan oleh Nabi Muhammad SAW, konsumsi kurma saat berbuka juga memberikan banyak manfaat kesehatan. Namun, jangan lupa untuk menjaga porsinya agar kadar gula darah tidak terlalu melonjak.
Sayur dan buah juga dapat dimanfaatkan sebagai alternatif takjil yang lebih sehat dibandingkan gorengan dan fast food. Apalagi, keduanya memiliki kadar air tinggi yang dapat menghindarkan tubuh dari dehidrasi setelah berpuasa. Anda dapat mengolahnya menjadi salad, jus, maupun masakan lain. Tentunya dengan cara pengolahan yang sehat dan menghindari penggunaan gula dan garam yang berlebihan.
Cairan
Minum setidaknya 2 gelas air saat berbuka dan sebelum tarawih, serta 2 gelas air lagi sebelum tidur. Pilih air putih, jus buah dan sayur segar, smoothie, atau air kelapa agar tubuh tetap terhidrasi. Disarankan juga untuk menambahkan ketimun dan tomat, yang mengandung banyak cairan, ke dalam menu buka puasa Anda.
Pada dasarnya, Anda mengetahui bahwa semua kebutuhan nutrisi makro harus dipenuhi di setiap hidangan sahur dan berbuka, termasuk cairan. Lalu, menu makanan sehat apa yang biasa Anda siapkan untuk keluarga Anda saat sahur dan berbuka?