Latihan peregangan bagian tubuh tertentu dapat membantu mengatasi rasa sakit pada masa kehamilan.
Sakit pada punggung
Tejadi akibat kombinasi antara kenaikan berat badan dan tulang belakang yang diposisikan dengan buruk. Hal itu menimbulkan tekanan yang terus menerus dan berlebihan pada tulang belakang, cakram dan sendi, ikatan sendi tulang dan saraf. Kebiasaan ibu hamil menggerakkan dan menyorongkan pinggul kearah depan membuat punggung bertambah buruk. Daripada menekan dan mengedutkan panggul dan tulang ekor bagian bawah untuk membuat tulang belakang lebih rileks – punggung menjadi rata, lebih baik lakukan latihan secara perlahan. Gerakkan panggul hingga lurus sejajar dengan punggung.
Solusi : Luruskan tulang belakang
1. Berdiri dengan kaki telanjang dalam posisi yang normal sesuai postur tubuh Anda.
2. Tumpukkan beban tubuh di sekitar tumit. Bila berat badan Anda dirasakan ada di bagian depan kaki, naikkan pinggul agar berat badan terasa bertumpu di sekitar tumit.
3. Pada posisi itu, Anda harus tetap dapat mengangkat dan menggerakkan jemari kaki. Gerakkan pinggul Anda kearah belakang untuk menghilangkan tekanan pada punggung bagian bawah dan panggul. Tekanan akan bertambah seiring bertambahnya berat badan selama hamil.
4. Tahan posisi ini selama sepuluh hingga lima belas menit.
Sakit pada bahu, leher dan tangan
Keadaan ini disebabkan karena kebiasaan baru Anda tidur dalam posisi miring, ditambah dengan berkurangnya ruang untuk bernapas karena bayi tumbuh. Berkurangnya ruang untuk bernapas dan memperluas paru-paru dapat memicu ketegangan pada tubuh bagian atas. Peregangan tulang belakang bagian atas dan bahu dapat meredakan rasa sakit dan ketidaknyamanan yang Anda rasakan.
Solusi : Peregangan belakang bagian atas
1. Luruskan kedua lengan dan tumpangkan ke atas sandaran kursi. Pastikan telapak tangan Anda menghadap kea rah atas.
2. Gerakkan kedua kaki secara perlahan kea rah belakang hingga lengan dan kaki Anda lurus.
3. Mundurkan pinggul hingga batang tubuh terasa meregang dan dorong pinggul Anda berada dibelakang kaki untuk menyiptakan posisi yang tepat.
4. Tarik napas dalam-dalam hingga Anda merasakan kedua sisi tulang rusuk meregang dengan maksimal.
Sakit pada panggul dan pinggul
Keadaan ini disebabkan karena selama kehamilan, tubuh Anda berkembang dan membesar. Ditambah lagi dengan berkurangnya kekuatan sambungan antara urat tubuh secara alami sebagai bagian dari persiapan tubuh untuk menyambut proses persalinan. Menjaga kelenturan otot di balik pantat dan disekitar pinggul bagian bawah akan meredakan rasa sakit pada panggul dan pinggul Anda.
Solusi : Duduk dan renggangkan pinggul
1. Duduklah diatas kursi, lalu tumpangkan pergelangan kaki kiri di atas lutut kanan. Keinginan untuk mengedutkan atau mengerutkan panggul pada posisi ini adalah hal yang wajar, terutama jika pinggul Anda kuat. Sebaliknya , rileksasikan lalu doronglah pantat kearah belakang untuk meningkatkan peregangan di tubuh bagian bawah.
2. Duduk di atas gulungan handuk untuk menolong Anda menggerakkan panggul ke depan hingga ke posisi yang tepat.
3. Lakukan gerakan serupa dari awal hingga akhir dengan kaki yang berbeda.
Sakit pada kaki dan lutut
Keadaan ini dipicu oleh menegangnya otot hamstring, yakni otot di bagian belakang paha, yang diakibatkan oleh beberapa kebiasaan , antara lain menekan panggul ke arah bawah yang bertujuan untuk meredakan sakit punggung, menggunakan sepatu bertumit tinggi dan bobot tubuh yang kian bertambah selama kehamilan. Latihan peregangan pada otot-otot besar tersebut akan menciptakan ruang di persendian lutut Anda dan efektif membantu meredakan ketegangan pada kaki.
Solusi : Peregangan otot hamstring
1. Berdiri dengan bertelanjang kaki, lalu membungkuklah untuk meletakkan telapak tangan di atas kursi. Pastikan kursi yang digunakan tidak mudah bergeser sehingga layak dijadikan tumpuan.
2. Luruskan kedua kaki Anda secara perlahan. Jika otot hamstring Anda terasa menegang, maka tulang punggung bagian bawah Anda bertemu, mengumpul dan menggunung.
3. Biarkan panggul rileks sehingga secara alami membentuk lekukan menyerupai lembah pada tulang punggung bagian bawah Anda.
4. Semakin kuat tarikan otot-otot tulang punggung bagian bawah, maka ketegangan dan rasa sakit di bagian belakang kaki Anda akan semakin berkurang.
5. Lakukan secara berulang dari posisi awal hingga akhir selama kurang lebih 15 menit.
Sakit pada telapak kaki dan bengkak pada pergelangan kaki
Keadaan ini dipicu akibat betis yang menegang sehingga sirkulasi darah pada kaki bagian bawah menurun. Meregangkan betis Anda secara perlahan tak hanya dapat meredakan pegal pada kaki, tetapi juga melancarkan peredaran darah pada kaki, meningkatkan sirkulasi dan meredakan pembengkakan yang terjadi pada pergelangan kaki.
Solusi : Peregangan betis
1. Letakkan gulungan handuk atau alas yoga diatas lantai secara melintang. Berdirilah menghadap kea rah gulungan tersebut dengan posisi punggung lurus.
2. Letakkan bagian depan telapak kaki kanan pada permukaan gulungan alas yoga lalu secara perlahan rendahkan tumit hingga menyentuh lantai.
3. Tunggu satu hingga dua menit untuk meluruskan kedua kaki, jagalah otot paha untuk tetap rileks. Ketika Anda sudah menemukan posisi yang nyaman, langkahkan kaki kiri kea rah depan. Untuk meningkatkan peregangan, gerakkan kembali kaki kiri ke depan secara perlahan hingga Anda merasakan peregangan yang maksimal.
4. Lakukan gerakan awal hingga akhir, bergantian dengan menggunakan kaki kiri